Dopamin, Smartphones und du: Ein Kampf um deine Zeit

„Ich habe enorme Schuldgefühle“, gab Chamath Palihapitiya, ehemaliger Vizepräsident für Nutzerwachstum bei Facebook, vor einem Publikum von Stanford-Studenten zu. Er antwortete auf eine Frage über seine Beteiligung an der Ausbeutung des Verbraucherverhaltens. „Die kurzfristigen, dopamingesteuerten Feedbackschleifen, die wir geschaffen haben, zerstören das Funktionieren der Gesellschaft“, erklärte er. In seinem Vortrag wies Palihapitiya auf etwas hin, das die meisten von uns wissen, aber nur wenige wirklich zu schätzen wissen: Smartphones und die von ihnen unterstützten Social-Media-Plattformen machen uns zu regelrechten Süchtigen. Es ist zwar leicht, diese Behauptung als Übertreibung abzutun, aber Plattformen wie Facebook, Snapchat und Instagram nutzen genau die gleichen neuronalen Schaltkreise wie Spielautomaten und Kokain, um uns dazu zu bringen, ihre Produkte so oft wie möglich zu benutzen. Ein genauerer Blick auf die zugrundeliegende Wissenschaft lässt dich vielleicht innehalten, wenn du das nächste Mal das Gefühl hast, dass deine Tasche brummt.

Niemals allein

Wenn du dein Handy schon einmal verlegt hast, hast du vielleicht einen leichten Panikzustand erlebt, bis du es wiedergefunden hast. Etwa 73% der Menschen geben an, dass sie diese einzigartige Form der Angst erleben. Das ergibt Sinn, wenn man bedenkt, dass Erwachsene in den USA durchschnittlich 2-4 Stunden pro Tag auf ihren Geräten tippen, tippen und wischen – das sind über 2.600 Berührungen pro Tag. Die meisten von uns sind so eng mit unserem digitalen Leben verwoben, dass wir manchmal spüren, wie unser Handy in der Tasche vibriert, obwohl es gar nicht da ist.

Auch wenn Smartphones an sich nicht süchtig machen, sind es doch die hyper-sozialen Umgebungen, die unsere Bindung an diese Geräte verstärken. Dank Facebook, Snapchat, Instagram und Co. haben wir mit unseren Smartphones in jedem Moment unseres Lebens ein riesiges soziales Umfeld in unserer Tasche. Obwohl wir Menschen uns so entwickelt haben, dass wir sozial sind – ein Schlüsselelement für unseren Erfolg als Spezies – umfassen die sozialen Strukturen, in denen wir gedeihen, in der Regel nur etwa 150 Personen. Diese Zahl ist um Größenordnungen kleiner als die 2 Milliarden potenziellen Verbindungen, die wir heute in unseren Taschen mit uns herumtragen. Es besteht kein Zweifel, dass Smartphones der Gesellschaft einen immensen Nutzen bringen, aber ihre Kosten werden immer deutlicher. Studien zeigen allmählich einen Zusammenhang zwischen Smartphone-Nutzung und erhöhter Angst und Depression, schlechter Schlafqualität und erhöhtem Risiko, bei einem Autounfall verletzt oder getötet zu werden. Viele von uns würden gerne weniger Zeit mit ihrem Smartphone verbringen, aber es fällt ihnen unglaublich schwer, die Verbindung zu unterbrechen. Warum ist es so schwer, unsere Smartphones zu ignorieren?

Die Hebel in unseren Gehirnen – Dopamin und soziale Belohnung

Dopamin ist eine Chemikalie, die von unserem Gehirn produziert wird und die eine Hauptrolle bei der Motivation von Verhalten spielt. Er wird ausgeschüttet, wenn wir in ein leckeres Essen beißen, wenn wir Sex haben, wenn wir Sport treiben und vor allem, wenn wir erfolgreiche soziale Interaktionen haben. Aus evolutionärer Sicht belohnt es uns für positive Verhaltensweisen und motiviert uns, diese zu wiederholen.

Das menschliche Gehirn verfügt über vier große Dopamin-„Bahnen“ oder Verbindungen zwischen verschiedenen Teilen des Gehirns, die als Autobahnen für chemische Botschaften, sogenannte Neurotransmitter, dienen. Jede Bahn hat ihre eigenen kognitiven und motorischen (Bewegungs-) Prozesse. Drei dieser Bahnen – die mesokortikalen, mesolimbischen und nigrostriatalen Bahnen – gelten als unsere „Belohnungsbahnen“ und sind nachweislich in den meisten Fällen von Sucht dysfunktional. Dieses Belohnungssystem im Gehirn ist für die Freisetzung von Dopamin in verschiedenen Teilen des Gehirns verantwortlich, was die Aktivität dieser Bereiche beeinflusst. Der Vierte, der tuberoinfundibuläre Pfad, reguliert die Ausschüttung des Hormons Prolaktin, das für die Milchproduktion benötigt wird.

Das meiste Dopamin wird tief im Mittelhirn gebildet und in vielen verschiedenen Bereichen des Gehirns freigesetzt. Diese Bereiche sind größtenteils für Verhaltensweisen im Zusammenhang mit Lernen, Gewohnheitsbildung und Sucht verantwortlich.

Obwohl sich die Belohnungsbahnen in ihrer anatomischen Organisation unterscheiden, werden alle drei aktiv, wenn du belohnende Ereignisse erwartest oder erlebst. Insbesondere verstärken sie die Verbindung zwischen einem bestimmten Reiz oder einer Abfolge von Verhaltensweisen und der darauf folgenden wohltuenden Belohnung. Jedes Mal, wenn eine Reaktion auf einen Reiz zu einer Belohnung führt, werden diese Assoziationen durch einen Prozess namens Langzeitpotenzierung verstärkt. Dieser Prozess stärkt häufig genutzte Verbindungen zwischen Gehirnzellen, den Neuronen, indem er die Intensität erhöht, mit der sie auf bestimmte Reize reagieren.

Obwohl sie nicht so intensiv sind wie ein Kokainhit, führen positive soziale Reize ebenfalls zu einer Dopaminausschüttung und verstärken das Verhalten, das ihnen vorausging. Kognitive Neurowissenschaftler haben gezeigt, dass belohnende soziale Reize – lachende Gesichter, positive Anerkennung durch Gleichaltrige, Nachrichten von geliebten Menschen – die gleichen dopaminergen Belohnungsbahnen aktivieren. Smartphones versorgen uns mit einem praktisch unbegrenzten Angebot an sozialen Reizen, sowohl positiven als auch negativen. Jede Benachrichtigung, sei es eine Textnachricht, ein „Like“ auf Instagram oder eine Facebook-Benachrichtigung, kann ein positiver sozialer Stimulus und ein Dopaminschub sein.

Die Hände, die ziehen – Belohnungsvorhersagefehler und variable Belohnungszeitpläne

Da die meisten Social Media-Plattformen kostenlos sind, sind sie auf die Einnahmen von Werbetreibenden angewiesen, um Gewinn zu machen. Dieses System funktioniert auf den ersten Blick für alle Beteiligten, aber es hat zu einem Wettrüsten um deine Aufmerksamkeit und Zeit geführt. Letztendlich werden die Gewinner dieses Wettrüstens diejenigen sein, die mit ihrem Produkt die Funktionen des Belohnungssystems des Gehirns am besten ausnutzen.

Belohnungsvorhersagefehler

Die Forschung im Bereich des Belohnungslernens und der Sucht hat sich in letzter Zeit auf eine Eigenschaft unserer Dopamin-Nervenzellen konzentriert, die als Reward Prediction Error (RPE)-Codierung bezeichnet wird. Diese Vorhersagefehler dienen als Dopamin-vermittelte Rückkopplungssignale in unserem Gehirn. Diese neurologische Eigenschaft machen sich Kasinobetreiber schon seit Jahren zu Nutze. Wenn du schon einmal an einem Spielautomaten gespielt hast, kennst du die Vorfreude, wenn sich die Räder drehen – die Zeit zwischen dem Ziehen des Hebels und dem Ergebnis gibt unseren Dopamin-Neuronen Zeit, ihre Aktivität zu erhöhen, und sorgt so für ein belohnendes Gefühl, wenn wir das Spiel spielen. Sonst würde es keinen Spaß machen. Aber wenn sich die negativen Ergebnisse häufen, führt der Dopaminmangel dazu, dass wir uns nicht mehr engagieren. Es muss also ein Gleichgewicht zwischen positiven und negativen Ergebnissen herrschen, damit unser Gehirn beschäftigt bleibt.

Belohnungsvorhersage und anschließende Dopaminaktivität

Unerwartete Belohnungen erhöhen die Aktivität der Dopamin-Neuronen und wirken als positives Feedback für die Gehirnregionen, die mit dem vorangegangenen Verhalten in Verbindung stehen. Während des Lernprozesses verschiebt sich das Timing der Aktivität, bis sie nur noch auf den Hinweis hin erfolgt und die erwartete Belohnung keine zusätzliche Wirkung mehr hat. Und wenn die erwartete Belohnung ausbleibt, sinkt die Dopaminaktivität und sendet ein negatives Feedbacksignal an die entsprechenden Hirnregionen, wodurch die positive Assoziation geschwächt wird.

Wie machen sich Social Media Apps diese dopamingesteuerte Lernstrategie zunutze? Ähnlich wie bei Spielautomaten setzen viele Apps ein Belohnungsschema ein, das so optimiert ist, dass du so lange wie möglich dabei bleibst. Variable Belohnungsschemata wurden in den 1930er Jahren von dem Psychologen B.F. Skinner eingeführt. In seinen Experimenten fand er heraus, dass Mäuse am häufigsten auf belohnungsassoziierte Reize reagieren, wenn die Belohnung nach einer unterschiedlichen Anzahl von Reaktionen verabreicht wurde, sodass die Tiere nicht vorhersagen konnten, wann sie belohnt werden würden. Beim Menschen ist das nicht anders: Wenn wir den Eindruck haben, dass eine Belohnung nach dem Zufallsprinzip vergeben wird, und wenn die Suche nach der Belohnung mit geringen Kosten verbunden ist, wird sie zur Gewohnheit (z. B. Spielsucht). Wenn du genau hinschaust, wirst du feststellen, dass du schon beim kleinsten Anzeichen von Langeweile aus reiner Gewohnheit auf dein Handy schaust. Programmierer arbeiten hinter den Bildschirmen sehr hart daran, dass du genau das tust.

Der Kampf um deine Zeit

Wenn du schon länger bei Facebook bist, hast du wahrscheinlich bemerkt, dass die Seite ihre Kriterien für Benachrichtigungen erweitert hat. Wenn du Facebook zum ersten Mal beitrittst, dreht sich dein Benachrichtigungscenter um die ersten Verbindungen, die du knüpfst, und stellt so die entscheidende Verbindung zwischen Benachrichtigung und sozialer Belohnung her. Aber je mehr du Facebook nutzt und mit verschiedenen Gruppen, Veranstaltungen und Künstlern interagierst, desto aktiver wird auch die Benachrichtigungszentrale. Nach einiger Zeit kannst du die App jederzeit öffnen und erwarten, dass du belohnt wirst. In Verbindung mit den geringen Kosten, die du für die Überprüfung deines Telefons zahlst, hast du einen starken Anreiz, dich so oft wie möglich zu melden.

Andere Beispiele zeigen, dass man bewusst versucht, deine Zeit zu monopolisieren. So hat Instagram einen Belohnungsplan mit variablen Raten eingeführt. Wie in diesem 60-Minuten-Interview erklärt, halten die Benachrichtigungsalgorithmen von Instagram manchmal „Likes“ für deine Fotos zurück, um sie in größeren Schüben zu liefern. Wenn du also einen Beitrag schreibst, bist du vielleicht enttäuscht, wenn du weniger Reaktionen als erwartet erhältst, nur um sie später in größeren Mengen zu bekommen. Deine Dopamin-Zentren wurden durch die anfänglichen negativen Ergebnisse darauf vorbereitet, dass sie auf den plötzlichen Zustrom sozialer Wertschätzung stark reagieren. Dieser variable Belohnungsplan macht sich unser Dopamin-gesteuertes Verlangen nach sozialer Bestätigung zunutze und optimiert das Gleichgewicht zwischen negativen und positiven Rückmeldungen, bis wir zu Gewohnheitsnutzern geworden sind.

Hinterfrage deine Gewohnheiten

Smartphones und Social-Media-Apps werden in absehbarer Zeit nicht verschwinden, also liegt es an uns, als Nutzer/innen zu entscheiden, wie viel unserer Zeit wir ihnen widmen wollen. Solange sich das auf Werbung basierende Gewinnmodell nicht ändert, werden Unternehmen wie Facebook weiterhin alles tun, um deine Augen so oft wie möglich auf den Bildschirm zu kleben. Und indem sie Algorithmen einsetzen, um unsere dopamingesteuerten Belohnungsschaltkreise zu nutzen, setzen sie die Karten – und unser Gehirn – gegen uns. Aber wenn du weniger Zeit mit deinem Handy verbringen willst, gibt es eine Reihe von Strategien, die zum Erfolg führen. Wenn du z. B. die Benachrichtigungen für Social-Media-Apps deaktivierst und dein Display in Schwarz-Weiß hältst, kann dein Handy deine Aufmerksamkeit weniger stark beanspruchen und halten. Vor allem aber ist ein achtsamer Umgang mit der Technologie das beste Werkzeug, das du hast. Wenn du also das nächste Mal dein Handy in die Hand nimmst, um Facebook zu checken, solltest du dich fragen: „Ist das wirklich meine Zeit wert?“ Wenn du mehr darüber erfahren und deinen Fokus auf die wesentlichen Dinge setzen willst, dann klicke hier.